Καφεΐνη: Πόσο ωφελεί τον οργανισμό;

Ποιον καφέ να προτιμώ;

Πολλοί από εμάς συνηθίζουμε να πίνουμε 1 κούπα ή ποτήρι καφέ, προκειμένου να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Καφέ (International Coffee Organization), περίπου 1,6 δισεκατομμύρια φλιτζάνια καφέ καταναλώνονται παγκοσμίως καθημερινά.

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αναφέρει ότι η καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 300mg ανά άτομο, που ισοδυναμεί με 2 κούπες ή ποτήρια καφέ* (π.χ. στιγμιαίου).

Αυτό θεωρείται ότι είναι μια μέτρια πρόσληψη καφεΐνης, η οποία σύμφωνα με πολλές μελέτες, μπορεί να έχει θετικά οφέλη για την υγεία.

Συγκεκριμένα, η καφεΐνη:

Βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία

Η καφεΐνη είναι η πιο ευρέως γνωστή διεγερτική ουσία στον κόσμο και οι περισσότεροι άνθρωποι παραδέχονται ότι χρειάζονται οπωσδήποτε μία κούπα ή 1 ποτήρι καφέ για να ξυπνήσουν και να ξεκινήσουν τη μέρα τους.

Αυτό οφείλεται στην ιδιότητα της καφεΐνης να μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αυξάνει την εγρήγορση, να ενισχύσει την προσοχή και να μειώνει την κόπωση.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ακόμη ότι η τακτική λήψη καφεΐνης μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στην άνοια και στο Αλτσχάιμερ, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Ενισχύει το μεταβολισμό

Το να πίνετε μία κούπα ή ποτήρι καφέ που περιέχει 200mg καφεΐνης μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 7% τις επόμενες 3 ώρες, έτσι ώστε να καίτε περισσότερο λίπος.

Έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση

Η καφεΐνη είναι δημοφιλής μεταξύ των κορυφαίων αθλητών.

Μια πρόσφατη μετανάλυση 20 μελετών επιβεβαίωσε ότι η καφεΐνη βελτιώνει τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και την ισχύ, ειδικά στο πάνω μέρος του σώματος (1).

Ειδικότερα, η καφεΐνη βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν την ένταση, τη χρονική διάρκεια της προπόνησης και την αντοχή σε αθλήματα όπως η ποδηλασία και το τρέξιμο.

Μειώνει τον κίνδυνο για διάφορες μορφές καρκίνου

Οι άνθρωποι που προσλαμβάνουν καθημερινά 300mg καφεΐνης φάνηκε ότι μπορεί να έχουν 49% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων του στόματος και του λαιμού συγκριτικά με εκείνους που το πίνουν μόνο περιστασιακά, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου.

Η έρευνα διεξήχθη για 26 έτη σχεδόν σε ένα εκατομμύριο άντρες και γυναίκες για να βρεθεί ο παραπάνω συσχετισμός. Δεν υπήρχε παρόμοια ένδειξη για τον καφέ χωρίς καφεΐνη και για το τσάι (2).

Καταπολεμά την κατάθλιψη και μας κάνει πιο ευτυχισμένους

Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή ψυχική διαταραχή που προκαλεί μια σημαντικά μειωμένη ποιότητα ζωής. Περίπου το 4,1% των ανθρώπων στις Η.Π.Α. πληρούν τα κριτήρια της κλινικής κατάθλιψης.

Σε μια μελέτη του Χάρβαρντ, οι γυναίκες που έπιναν 4 ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ ημερησίως είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης (3).

Ωστόσο, εύλογα δημιουργείται το ερώτημα αν επωφελούμαστε από τις ευεργετικές ιδιότητες της καφεΐνης ανεξάρτητα από την πηγή προέλευσής της. Η αλήθεια είναι ότι είναι σημαντικό να την προσλαμβάνουμε από τρόφιμα ή ροφήματα με αντιοξειδωτικά, προκειμένου να επωμιστούμε και τα οφέλη από αυτές τις ουσίες.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν ο στιγμιαίος καφές, ο οποίος περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες (πολυφαινόλες), που δρουν κατά των ελευθέρων ριζών που σχηματίζονται καθημερινά στο σώμα μας, προστατεύοντάς με τον τρόπο αυτό, από τη γήρανση, αλλά και από διάφορες ασθένειες.

Όλα τα παραπάνω οφείλονται στην φυτική προέλευση του στιγμιαίου καφέ από τις ποικιλίες Arabica και Robusta, όπου ακολουθείται η φυσική διαδικασία: δέντρο, συλλογή, καβούρδισμα, άλεση.

Επιπλέον, στην περίπτωση του στιγμιαίου καφέ, οι κόκκοι μετά το καβούρδισμα και το άλεσμα, εκχυλίζονται σε ειδικά σχεδιασμένα φίλτρα που κρατούν το κατακάθι. Το ένα φιλτράρισμα διαδέχεται το άλλο μέχρι να αποβληθεί και το τελευταίο ίχνος από το κατακάθι.

Αφού φιλτραριστεί πλήρως και απομακρυνθεί όλο το κατακάθι, ουσιαστικά φτάνει στην κούπα μας μόνο η «καρδιά» του καφέ, ένα 100% φυσικό προϊόν.

Τέλος, είναι σημαντικό ότι επιλέγοντας στιγμιαίο καφέ, λαμβάνουμε συγκριτικά με άλλα είδη (π.χ. φίλτρου) μικρότερη ποσότητα καφεΐνης με αποτέλεσμα να μην ξεπερνάμε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (300mg) και ταυτόχρονα να μην στερούμαστε το αγαπημένο μας ρόφημα.

Είδος καφέ ανά μερίδα Περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Καφές φίλτρου (~200ml) 115-175mg
Στιγμιαίος καφές (~200ml) 65-100mg
Ντεκαφεϊνέ στιγμιαίος καφές (~200ml) 2-3mg

Πηγή: The Coffee Science Information Centre, www.cosic.org

Συνεπώς, η καθημερινή μέτρια πρόσληψη καφεΐνης είναι ωφέλιμη στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

  • 1 κούπα ή 1 ποτήρι = 240ml

Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kapoli @ logodiatrofis.gr

Βιβλιογραφία:

  1. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0. eCollection 2018. Review.
  2. Associations of Coffee Drinking and Cancer Mortality in the Cancer Prevention Study-II Susan M. Gapstur , Rebecca L. Anderson, Peter T. Campbell1 , Eric J. Jacobs , Terry J. Hartman , Janet S. Hildebrand , Ying Wang , and Marjorie L. McCullough. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev; 26(10): 1477-1486.
  3. Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women. Michel Lucas, PhD, RD; Fariba Mirzaei, MD, MPH, ScD; An Pan, PhD; et alOlivia I. Okereke, MD, SM;Walter C. Willett, MD, DrPH;Éilis J. O’Reilly, ScD;Karestan Koenen, PhD;Alberto Ascherio, MD, DrPH. Arch Intern Med. 2011;171(17):1571-1578. doi:10.1001/archinternmed.2011.393

Author: Care24.gr

Share This Post On