Η μεσογειακή διατροφή που έχει ως κύριο χαρακτηριστικό την άφθονη κατανάλωση τροφίμων φυσικής προέλευσης…
…εξασφαλίζει την κάλυψη των αναγκών σε όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες. Είναι σημαντικό σε κάθε κύριο και ενδιάμεσο γεύμα μας να καταναλώνονται τα τρόφιμα που ορίζει η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, έτσι ώστε το καθημερινό μας διαιτολόγιο να είναι θρεπτικά πλήρες και ισορροπημένο.
Η Μεσογειακή διατροφή, αποδίδεται σχηματικά με τη μορφή πυραμίδας προκειμένου να προσδιοριστεί για κάθε είδος τροφίμου η απαιτούμενη ποσότητα κατανάλωσης σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή συχνότητα.
Η πυραμίδα στη βάση της διαθέτει τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ αντίθετα στην κορυφή της βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και σε μικρότερες ποσότητες. Η Μεσογειακή διατροφή, χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων, όπως ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, άγρια χόρτα, βότανα, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και κρασί, τα οποία έχουν συνδεθεί με μείωση των ποσοστών εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής συστήνεται:
- Καθημερινά η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
- Καθημερινά η κατανάλωση 6-8 μερίδων τροφίμων από την ομάδα των αμυλούχων (πατάτες, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψωμί, κράκερ, μπισκότα).
- Καθημερινά η κατανάλωση 2 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών.
- Καθημερινά η κατανάλωση 1-2 ποτηριών κρασιού (προαιρετικά).
- Καθημερινά η κατανάλωση 2 κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο.
- Ψάρια & πουλερικά: 2-3 μερίδες εβδομαδιαία.
- Αυγά: 2-3 εβδομαδιαία.
- Κόκκινο κρασί: 1-2 ποτηράκια την ημέρα
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό): Μηνιαία κατανάλωση
- Καθημερινή Φυσική δραστηριότητα
Επιπλέον είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής εξέχουσα θέση έχουν και τα ροφήματα, όπως είναι ο ελληνικός καφές. Αυτή η διάκριση οφείλεται στην περιεκτικότητα του καφέ σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το σώμα μας ενάντια στην πρόωρη φθορά που προκαλείται από διάφορους περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως το στρες, η μόλυνση του περιβάλλοντος και η υπεριώδης ακτινοβολία.
Συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά που συναντούμε στον ελληνικό καφέ είναι οι πολυφαινόλες, το χλωρογενικό και καφεϊκό οξύ, η θεοφιλίνη και θεοβρωμίνη που παρουσιάζουν ισχυρή αντικαρκινική δράση ιδιαίτερα ενάντια στον καρκίνο του οισοφάγου, της στοματικής κοιλότητας και του φάρυγγα.
Επιπρόσθετα, η προοπτική μελέτη ΙΚΑΡΙΑ, που διεξήχθη από την Α’ Πανεπιστημιακή Καρδιολογική Κλινική με στόχο την εκτίμηση του συνολικού καρδιαγγειακού κινδύνου των μεσηλίκων και ηλικιωμένων κατοίκων σε προοπτική παρακολούθηση 10-ετίας, έδειξε ότι η μέτρια καθημερινή κατανάλωση 1-2 φλιτζανιών ελληνικού καφέ την ημέρα σχετίζεται θετικά με την υγεία του ενδοθηλίου, βελτιώνει την αγγειακή διατασιμότητα, συμβάλλει στην μείωση της οξείδωσης της LDL-κακής χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα. Πέραν των αντιοξειδωτικών, η περιεκτικότητά του ελληνικού καφέ σε καφεΐνη τον καθιστά τονωτικό ρόφημα.
Η καφεΐνη επιδρά στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα αυξάνοντας, την εγρήγορση του οργανισμού. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει πως βελτιώνει τις μαθησιακές επιδόσεις καθώς και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
… Να θυμάστε λοιπόν ότι κάθε γουλιά ελληνικού καφέ προσθέτει ακόμη ένα λιθαράκι στο «προστατευτικό τείχος» του οργανισμού μας, γι’ αυτό μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο σύμμαχο της Μεσογειακής Διατροφής.
Γεωργία Καπώλη, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kapoli@logodiatrofis.gr
